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    2016-03-06
    戒煙

    目前全球每6秒鐘就有一個吸菸客死亡,占成人死亡人口群的1/10,其中大陸每年因菸害死亡超過110萬人,香港每年因菸害死亡約有7,300人,而臺灣每年因菸害死亡約有28,000人,所有華人社區因菸草危害死亡人數已約占全球因菸草危害死亡總數的1/5。

      根據流行病學的探討,菸草中含有1,200多種有害的物質,而這些物質不僅會刺激呼吸道產生炎症,對人體細胞產生毒害作用,更會因而促使細胞產生癌病變,使紅血球失去攜氧能力,並使人體對尼古丁產生依賴性。吸菸不僅危害吸菸者本身的健康,還會汙染環境,以及損害他人的健康。基本上,預防吸菸帶來的危害,最好的辦法就是吸菸客戒菸。

    「菸癮」何來

      任何一個曾經嘗試戒菸的人,都深知戒菸後那段難以忍受的日子,即使是一次戒菸就成功的人,也往往難以維持長久。
    根據統計,75%左右的戒菸者與酗酒及吸食毒品的癮君子一樣,不久又會再故態復萌。

      戒菸時,由於吸菸者的生理機能可能會出現某種程度的失調,所以吸菸者會因完全脫離對菸草的依賴,而引起內心慌亂。一般養成吸菸習慣後不久,吸菸者就能承受尼古丁的副作用,這如同吸食海洛因一樣,吸菸者對菸草的依賴性也迅速產生,但不同的只是菸草似乎比較安全一些,因為吸菸不會對人體造成立即的危害,尼古丁也不會在片刻間過度刺激健康的心臟,而僅使個體產生頭暈的感覺,其菸危或許在20年後才會顯現出來,但到那時已為時晚矣。

    尼古丁在進入人體後,會很快刺激傳導神經,使身體肌肉放鬆
    而從吸入到傳至大腦僅需7~10秒,比靜脈注射麻醉藥品快2倍,比酒精中毒快3倍
    尼古丁一旦到了大腦,便類似人體的腎上腺素、荷爾蒙,甚至神經傳導物質如乙醯膽鹼的作用,可切斷神經與大腦間的警報系統,而促使其他系統反應失調
    在吸過幾口菸後,人體血液中尼古丁的含量會直線上升,使得心跳加快以及血壓上升,更使吸菸者興奮起來,其思維似乎也顯得較為敏捷。此外,尼古丁還能刺激人體神經細胞,使其發出鬆弛信號,並產生鎮靜作用,而使吸菸客認為在緊張時,只要吸上一口菸便會感到精神輕鬆的錯覺。

    同時,尼古丁同樣會引起人體其他部位的變化,其通過收縮血管,使血液流動不暢,嚴重者甚至出現臉色發白以及四肢末梢血液循環變慢,而使個體手足發冷;此外,通過放鬆肌肉,會降低能量消耗,同時抑制個體對碳水化合物攝取的慾望。

      由於尼古丁在人體中代謝快,不能長期貯存在血液中,所以吸菸者便不斷吸菸,以維持血液中尼古丁濃度的相對穩定性。如此,尼古丁不斷刺激人體,而使人有欲罷不能的感覺。個體一旦戒菸後,便會失去這種刺激,而間接打破體內機能平衡,更使人煩躁不安。一般而言,每天要吸10~20支香菸,才能維持尼古丁的血液濃度,以達不至於戒菸斷癮症候群的衍生,這也正是吸菸能使人上癮的原因。

    戒斷症候群最早出現的時間,是在停止吸菸的2~12小時內
    而在2~3天達到最高峰,這段期間想吸菸的慾望也最強
    很多戒菸者也是在這段期間失敗,只要熬過3~4個星期,不適的感覺也會愈來愈不明顯
    因此,只要能度過一個月,就可以預期戒菸會成功。

    戒菸者的飲食規範

    吸菸者可以通過飲食的調理,來減輕菸害的影響:

    1.多食用豆類及魚類

    吸菸可增加人體內膽固醇含量,使腦血流量減少並導致腦萎縮,加速大腦老化。吸菸者應少吃含有飽和脂肪酸的肉類及動物內臟,多吃含有不飽和脂肪酸的豆類、魚類、以減少血中膽固醇的含量,以保護大腦功能。

    2.常喝牛奶

    研究發現,吸菸者每日喝牛奶可以降低罹患支氣管炎的風險;吸菸而又罹患慢性支氣管炎的人口群中有31.7%不喝牛奶;而每日多飲牛奶的吸菸者,罹患支氣管炎的危險性可降低20%。由於牛奶中含有豐富的維生素A,可以保護氣管黏膜,使免受炎症的刺激。

    3.常吃新鮮蔬果

    根據文獻報導,吸菸者與不吸菸者體內維生素C的含量有顯著差異。每吸一支菸就會讓人體損耗25毫克維生素C;因蔬果富含維生素C,可消除體內尼古丁,提高細胞抵抗力,進而保護血管彈性。因此,吸菸者應多攝取富含維生素C的蔬果,以補充體內維生素C含量。

    4.多飲綠茶

    因為菸氣中含有某些化合物可以導致動脈內膜增厚、胃酸分泌顯著減少及血糖增高,而茶葉中所特有的兒茶素(catechin)等可有效防止膽固醇在血管壁上沉積,增加胃腸蠕動及降低血糖。同時,茶也能利尿及解毒,還可使菸中的某些有毒物質隨著尿液排出,減少在體內停留的時間。

    5.常攝取富含β-胡蘿蔔素食物

    富含β-胡蘿蔔素的食物能有效抑制吸菸者的菸癮,對減少吸菸量及戒菸都有某些程度的作用。胡蘿蔔素經代謝可轉化為維生素A,維生素A對人體細胞能有活化及再生作用,可以保護細胞,防止癌病變。富含β-胡蘿蔔素的食物有胡蘿蔔、菠菜、豌豆苗、苜蓿芽、辣椒等,吸菸者可以適量多吃。

    6.多攝取鹼性食物

    食用鹼性食物有助於戒菸,這與菸癮者本身的酸鹼度有關,一旦體液偏酸,口腔中過多的酸性分泌物就會迅速排除口中的尼古丁,使吸菸者產生想吸菸的念頭。反之,體液偏鹼性時,則可以抑制菸癮。因此,應鼓勵吸菸者經常攝取菠蘿、蘋果、胡蘿蔔、山藥、山芋、蓮藕、黃瓜、草莓、柿子、香蕉、梨等。

    7.多吃富含維生素E食物

    堅果及五穀雜糧含有豐富的維生素E,可使吸菸者得肺癌的發病率降低20%,富含維生素E的食物有植物油、粗糧以及堅果類食物,特別是榛子、核桃及葵花子。

    8.多吃含硒豐富的食物

    根據實驗證明,經常吸菸易導致血液中的硒元素含量偏低,而硒又是防癌抗癌不可缺少的一種微量元素。因此,吸菸者應經常吃一些含硒豐富的食物如海藻及蝦類等。

    此外戒菸者的飲食應遵守以下幾點:

    1.每天至少6~8杯開水,可以幫助尼古丁快速排出。

    2.吃低熱量食物,如纖維豐富及澱粉類的食物。

    3.少吃油脂類食物,避免炸、煎、炒食物。

    4.避免甜點及速食,多吃新鮮水果及蔬菜。

    5. 不要喝茶、咖啡、酒,應以果汁及牛奶代替。

    6.戒菸後口感會不一樣,應避免辛辣的重口味食物如辣椒、胡椒、咖哩及芥末等。

    7. 三餐定時定量、營養均衡(體重一般可能增加2~3公斤)。

    8.維持理想體重,並有持之以恆的運動。

    9. 補充維生素,特別是維生素B1,有助神經系統的穩定

    10.飯後刷牙、維持口氣清新。

    戒菸者如何控制體重

    1.應早睡早起及放鬆精神,而在起床後進行散步、慢走等適量運動後再沖澡,可加速排除體內殘留的尼古丁。

    2.盡量少去接觸或逗留在吸菸的環境。

    3.可通過有氧運動,增加能量消耗及阻礙尼古丁代謝,此可逐步擺脫菸癮折磨,也是避免戒菸後引起體重增加的最好途徑。

    4.應清淡飲食,盡量多攝取蔬菜、水果,或果汁與溫白開水,以及食用蛋乳製品食物。

    5.不要食用容易引起菸癮的高糖、高脂及高蛋白等食物。

    6.必須要吃早餐,因不吃早餐的人容易發胖。

    7.進食速度要慢,吃飯時咀嚼次數要多,更要細嚼慢嚥。這樣不僅有利於唾液及胃液對食物進行消化,更有利於減少食量。

    8.對菸癮減弱的同時而體重增加的戒菸者,更不應吃零食或甜食,而可服用維生素B群。

    如何度過戒菸難熬期

      戒菸成功的主要關鍵在於戒菸者本身的決心,凡是戒菸成功或屢次戒菸屢次失敗的戒菸者
    戒菸開始最難熬的是前10天或前半個月,此即稱為「戒菸難熬期」
    因此戒菸者如何度過難熬期,不妨嘗試以下幾點方法:

    1.兩餐之間喝6~8杯水,以便促使尼古丁能盡早排出體外。

    2.每天洗溫水浴,一旦忍不住菸癮時,倘若在家可以沐浴緩解症狀。

    3.飯後可到戶外散步活動,深呼吸15~30分鐘。

    4.戒菸的前幾天應充分休息,生活要有規律。

    5.避免攝取刺激性飲料,可多點牛奶及鮮榨果汁。

    6.盡量避免食用家禽類或油炸食物、糖果及甜點。

    7.攝取多種維生素B群食物,包括豆腐、貝類、海帶、肝臟、腎臟及蘿蔔,可以安定神經,並排除尼古丁的副作用。

    戒斷症狀的處理

    戒斷症狀 / 處理方法

    飢餓感

    多喝水或低熱量飲料、攝取低脂肪及低熱量點心

    咳嗽、口乾、喉嚨不適

    多喝水、口含冰塊、嚼口香糖、多攝取蔬菜水果

    便祕

    多喝水、多攝取蔬菜水果

    注意力不集中

    做事放慢步調、事分緩急輕重

    情緒低落、憂鬱

    放鬆、自我肯定、尋求朋友支持、服用抗憂鬱藥治療

    躁動不安、疲勞

    應用肌肉放鬆、冥想技巧,或散步及洗浴、小睡、休息

    頭暈、頭痛、胸悶

    緩慢呼吸、洗澡、休息

    睡眠困難

    運用肌肉放鬆、冥想技巧、保持良好睡眠習慣

    如何保持戒菸成效

      一旦過了戒菸難熬期,戒菸者可按照下列方法保持戒菸成效:

    1. 飯後即時刷牙或漱口。

    2. 穿乾淨沒有菸味的衣服。

    3. 用筆取代手持香菸的習慣動作。

    4. 減少應酬性活動,在喜慶宴會場合主動聲明戒菸。

    5. 盡量在不准吸菸的公共場所內活動。

    6. 盡量避免與老菸槍單獨在一起。

    7. 將不吸菸所省下的錢,給家人或自己買些禮物。

      立志戒菸還須切記,千萬不要有以下的意念:「只此一次吸菸下不為例」、「在家不吸菸,在外邊吸菸」、「好菸才吸,劣菸不吸」。

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